Kuku yang mudah patah sering kali menjadi tanda tubuh kekurangan nutrisi esensial. Struktur kuku terdiri dari keratin, protein keras yang membutuhkan asam amino, vitamin, dan mineral untuk tetap utuh. Biotin (vitamin B7) adalah bintang utama—kekurangannya menyebabkan kuku menjadi tipis dan retak. Sebuah studi double-blind di Journal of the American Academy of Dermatology pada 45 partisipan menunjukkan bahwa suplementasi biotin 2,5 mg per hari selama 6–9 bulan meningkatkan ketebalan kuku sebesar 25% dan mengurangi keretakan hingga 63%.
Sumber biotin alami melimpah di sekitar kita: telur rebus (10 mcg per butir), almond (1,5 mcg per 28 gram), dan ubi jalar (8,5 mcg per 100 gram). Protein juga krusial—tanpa asupan cukup, produksi keratin terganggu. Ikan salmon kaya omega-3 tidak hanya menyehatkan jantung, tapi juga menjaga fleksibilitas kuku agar tidak kaku. Penelitian dari Universitas Oslo menemukan bahwa konsumsi 150 gram salmon dua kali seminggu selama 3 bulan mengurangi insiden kuku patah pada wanita usia 30–50 tahun.
Zat besi dan seng tak kalah penting. Anemia defisiensi besi membuat kuku cekung (koilonychia), sedangkan kekurangan seng menyebabkan garis putih (leukonychia). Bayam, daging merah tanpa lemak, dan kacang-kacangan adalah sumber ideal. Vitamin C dari jeruk atau paprika membantu penyerapan zat besi, sementara silika dalam timun dan oat memperkuat lapisan kutikula.
Menu harian anti-kuku rapuh (contoh untuk 1 hari):
- Sarapan: Telur orak-arik + bayam tumis + roti gandum
- Camilan: Segenggam almond + 1 ubi rebus
- Makan siang: Salmon panggang + salad timun dan tomat
- Camilan sore: Yogurt Yunani + potongan jeruk
- Makan malam: Ayam kukus + brokoli rebus + nasi merah
Minum air putih minimal 2 liter sehari untuk menjaga hidrasi keratin dari dalam. Hindari diet ketat rendah protein atau karbohidrat kompleks. Jika gejala berlanjut, tes darah untuk cek kadar ferritin dan biotin. Dengan pola makan ini, dalam 4–6 minggu kuku Anda akan terasa lebih tebal, mengkilap, dan jauh dari kata rapuh.
